La Libreta · El método
Cómo contar calorías sin obsesionarte.
Cómo contar calorías de verdad (la etiqueta, la balanza y la app que usé) y cuándo dejar de contar.
El primer día que anoté todo lo que comía, el número me dejó frío. Y peor que el número era que yo estaba convencido de que comía "normal". Un poco de más los findes, sí, pero normal. Había llegado a 148 kilos y en mi cabeza el problema era mi metabolismo, mi genética, mi mala suerte. Era la mantequilla.
Este post es la clase que me hubiera ahorrado años: cómo contar calorías sin obsesionarte ni depender de una app para siempre. Si todavía no tienes claro por qué contar (respuesta corta: el déficit calórico, lo único que de verdad baja de peso), empieza por ahí y vuelve.
Nadie sabe cuánto come (yo tampoco sabía)
Casi todos subestimamos lo que comemos. No por mentirosos: "un poquito de aceite" y "una probadita" no se sienten como comida. Yo era el caso de manual: contaba el arroz con pollo pero no contaba el pan mientras esperaba, ni el jugo, ni las tres cucharadas de mayonesa.
Contaba el arroz con pollo, pero no el pan mientras esperaba, ni el jugo, ni las tres cucharadas de mayonesa.
Por eso el primer paso del método es mirar la verdad: anotar unos días lo que ya comes, sin cambiar nada todavía. A mí esa foto me dolió. Pero fue la primera vez en años que el problema tuvo tamaño, forma y solución. Cuando pasas de los 100 kilos, como te conté aquí, no saber por dónde empezar pesa más que el cuerpo.
Las tres herramientas (ninguna es cara)
Todo producto empaquetado la trae, y casi nadie la sabe leer porque la trampa está en la porción. La etiqueta dice "150 calorías"… por 30 gramos. Y el paquete tiene 200. Regla mía: primero busca de cuánto es la porción, después mira las calorías, y multiplica por lo que de verdad te vas a comer. Nadie come 30 gramos de nada.
Cuesta menos que un delivery y es la que te educa el ojo. Sirve para aprender: pesas un alimento nuevo una o dos veces, ves cuánto es "una porción tuya" de verdad, y listo. Yo pesé algunas cosas al principio, mientras aprendía, y la sorpresa fue siempre la misma: lo que yo llamaba "una porción de arroz" eran como dos y media.
Yo usé Fitia, que además es peruana, así que tiene la comida nuestra: el pan francés, las menestras, el menú criollo. Le pones lo que comiste y ella suma. Cualquier app seria funciona; lo que importa es una regla: se anota TODO. Lo que se toma, lo que se unta, lo que se prueba "de la olla". Las calorías que no anotas igual cuentan; solo desaparecen del registro.
Transparencia: Fitia no me paga por recomendarla. La recomiendo porque es la que usé. Si quieres el premium, con mi código 6Y0JP te dan 10% de descuento, y a mí un mes gratis de la app si lo usas. Ese es todo el negocio. La versión gratis igual sirve para empezar.
Mi lista negra: donde se escondían mis calorías
Cuando por fin conté, los villanos no eran los que yo creía. El arroz no era el problema. Estos eran:
Mi sorpresa número uno. Al pan de la mañana yo no le ponía "una cucharada": le ponía cariño. Solo en pan con mantequilla del desayuno tenía como 400 calorías que en mi cabeza contaban como "un pancito".
En una hamburguesa o un sánguche (sándwich) caen tres o cuatro cucharadas sin que nadie las invite. Por eso en mi método tiene regla propia: no uses mayonesa. En serio.
Un huevo sancochado (cocido) tiene ~70 calorías; el mismo huevo frito, ~110 o más. La diferencia es solo el aceite que absorbió. Multiplica eso por todo lo que se fríe en tu casa y entiendes dónde vivían mis mil calorías fantasma.
Un jugo "natural" con azúcar, parecido. Se toman en dos minutos y no llenan nada. Fue de lo primero que corté, y de lo que menos extrañé.
Un plato real, contado
Para que veas que esto no es teoría de revista, un arroz con pollo de casa, aproximado:
Comerla no está mal: yo bajé 60 kilos comiendo arroz. Lo que estaba mal era comer eso tres veces al día más el pan con mantequilla, más las probaditas, y creer que "comía normal".
Cuentas calorías para perder grasa, no solo peso. Por eso dentro del número la proteína va primero: 1.6 a 2.2 gramos por kilo de tu peso meta, el peso al que quieres llegar. Es lo que hace que lo que pierdas sea grasa y no músculo, y de paso lo que más te llena.
No es para siempre (esta es la parte buena)
Contar calorías es como manejar con el instructor al lado: incómodo, necesario, temporal. Las primeras semanas anotas todo y todo te sorprende. Al mes, ya sabes cuánto tiene tu desayuno sin mirar la app. A los tres meses el ojo está calibrado: ves un plato y sabes si va o no va. Hoy yo casi no cuento, pero sé hacerlo.
Si comes por ansiedad y tu problema es que no puedes parar, el conteo no te va a arreglar eso. Ahí lo que te escribí sobre comer por ansiedad te va a servir más que cualquier app.
Preguntas que me llegan siempre
¿Tengo que pesar toda mi comida?
No. La balanza es de aprendizaje: pesas lo nuevo una o dos veces para calibrar el ojo y después la guardas. Yo pesé algunas cosas al principio y hoy casi no la uso.
¿Puedo contar sin app?
Sí: etiqueta y apunte en el celular alcanzan. Pero la app suma sola y tiene la comida local cargada, así que cuesta menos sostenerlo. Yo usé Fitia. Lo importante es anotar TODO.
¿Y si como en la calle?
Estimas sin culpa: buscas el plato más parecido en la app y eliges la versión grande de la estimación, porque los restaurantes usan más aceite del que crees. El conteo funciona por promedio semanal, así que no tiene que ser exacto.
¿Contar no es obsesivo?
Como fase de aprendizaje, es lo contrario de la obsesión: cambia culpa difusa por datos. Pero si tienes historial de trastornos de la conducta alimentaria, contar puede hacerte daño; no lo hagas sin un profesional al lado. Y la meta de todos: aprender y soltar el conteo.
¿Cuántas calorías debo comer yo?
Depende de tu peso, altura, edad, sexo y actividad. Estima tu gasto y elige un déficit de 15–20 % (la calculadora te da el número): para la mayoría es bajar alrededor de medio kilo por semana.