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Tu déficit, sin cuentos
Come menos de lo que gastas. Esto calcula cuánto gastas (mantenimiento) y cuánto comer para bajar a un ritmo sostenible. Nada de “10 kilos en un mes”.
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EstimadoCon déficit de −20% (0 kcal menos al día que tu mantenimiento).
Con tus datos, tu mantenimiento ya está en ese mínimo o por debajo. No te recomiendo comer menos: aquí el déficit sale de moverte más (pasos y pesas). Si puedes, háblalo con tu médico o un nutricionista.
Lo que gastas al día (TDEE). Comiendo esto, ni subes ni bajas. Tu día a día pone 0 y entrenar suma 0 al día.
1.6–2.2 g por kilo de tu peso meta (0 kg, estimado para tu estatura). Te da saciedad y cuida tu músculo mientras bajas.
Estimado (0% de tu peso por semana). La balanza fluctúa: mira el promedio de la semana, no el día a día.
Es una estimación con la fórmula Mifflin-St Jeor. Cada cuerpo responde distinto: ajusta según lo que veas en 2–3 semanas. No soy nutricionista; esto es lo que usé yo.
Si quieres que te acompañe, tu número se convierte en tus planes, y cada mes los vuelves a generar con tus números nuevos.
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Preguntas
Sobre el déficit
¿Cómo se calcula el déficit calórico?
Primero se estima tu metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor (usa peso, altura, edad y sexo). Ese número se multiplica por tu actividad del día a día (tu trabajo, sin contar el gym) y luego se le suman aparte tus sesiones de entrenamiento, unas 3 kcal por kilo de peso por sesión repartidas en la semana. La suma es tu mantenimiento: las calorías con las que te quedas igual. Se cuentan por separado a propósito: el multiplicador único de las tablas clásicas mezcla trabajo y entrenamiento, y le da calorías de más a quien tiene trabajo de oficina pero entrena. El déficit es comer por debajo de ese mantenimiento, y ahí es donde se pierde grasa.
¿Cuántas calorías debo comer para bajar de peso?
No hay un número universal: depende de tu peso, altura, edad, sexo y de cuánto te mueves. Por eso la calculadora te da tu propio mantenimiento y tu objetivo en déficit, en lugar de repetir el típico «come 1,500 calorías» que no le sirve a todo el mundo. Y nunca te da menos de 1,200 kcal al día si eres mujer ni de 1,400 si eres hombre.
¿Cuánta proteína debo comer al día?
Entre 1.6 y 2.2 gramos por kilo de tu peso meta. Si hoy pesas 100 kilos y quieres llegar a 80, son unos 130–175 g al día. Se calcula sobre la meta porque, con mucho sobrepeso, el peso actual da cifras que no caben en un día de comida. La proteína te da saciedad y cuida tu músculo mientras bajas, para que pierdas grasa y no músculo.
¿La calculadora es gratis?
Sí, es gratis y no te pide tu correo. Te devuelve tu mantenimiento, tus calorías objetivo para bajar de peso y tu proteína diaria.
¿Esto reemplaza a un nutricionista o a un médico?
No. Es una estimación matemática, no un diagnóstico ni consejo médico. No soy nutricionista: te comparto lo que aprendí bajando de 148 a 86 kilos en unos dos años. Si tienes una condición de salud, consúltalo con un profesional.