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(CALCULADORA) — 01DÉFICIT ◉

Tu déficit,
sin cuentos

Come menos de lo que gastas. Esto calcula cuánto gastas (mantenimiento) y cuánto comer para bajar a un ritmo sostenible. Nada de "10 kilos en un mes".

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Solo tu trabajo y tu vida diaria. El entrenamiento va aparte, abajo, para no contarlo dos veces.
Sesiones de verdad, de 45–60 min. Las sumo aparte y repartidas en la semana, contando corto a propósito: sobrestimar lo que quemas entrenando es la mentira más común de todas.
El ritmo sostenible es perder ~0.5–1% de tu peso corporal por semana. Más rápido = más hambre, más músculo perdido y más rebote. Yo bajé 60 kilos en 2 años, no en 2 meses.
(TUS NÚMEROS) — 02ESTIMADO ◉
Mantenimiento
0kcal/día
Lo que gastas al día (TDEE). Comiendo esto, ni subes ni bajas.
Tu día a día pone 0 y entrenar suma 0 al día.
Tu objetivo
0kcal/día
Con déficit de −20% (0 kcal menos al día).
Proteína diaria
0g/día
1.2–1.5 g por kilo de tu peso. Te mantiene lleno y cuida tu músculo mientras bajas. Y más es mejor, hasta 2 g por kilo.
Pérdida estimada
0kg/sem
Estimado (0% de tu peso por semana). La balanza fluctúa: mira el promedio del mes, no el día a día.
Te frené el número, y te digo por qué. Con ese déficit te salían 0 kcal al día. Ese número existe en la calculadora, pero yo no te lo voy a dar: por debajo de 0 kcal se pierde músculo y pelo, y el cuerpo se defiende bajando el gasto. Acabas peor que si hubieras ido más despacio, y con hambre todo el día, que es lo que hace que la gente lo deje en la semana tres. Tu objetivo de arriba ya está corregido a 0. Si quieres ir más rápido, no comas menos: muévete más y levanta pesas.
Honestidad primero: esto es una estimación con la fórmula Mifflin-St Jeor, no un consejo médico. Cada cuerpo responde distinto: ajusta según lo que veas en 2–3 semanas. No soy nutricionista; esto es lo que usé yo. Si tienes alguna condición de salud, consulta con un profesional.
(EL SIGUIENTE PASO) — 03

Ya tienes tu número. Ahora conviértelo en un plan de comidas a tu medida.

Tu objetivo y tu proteína, convertidos en un plan de comidas real — con comida que sí quieres comer (nuggets, hamburguesa, pasta), no ensaladas tristes. Junto a tu plan de entrenamiento, revisados por mí.

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